昨日、「林 修の今でしょ！ 講座」で睡眠研究世界一 スタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所の所長 西野精治さんがお話をされていたので書いておきます。
まずは、「スタンフォード大学 西野式 質の良い睡眠チェック」。
- 朝 目覚めが悪い
- お昼 無性に眠たくなる
- 夜 なかなか寝付けない
- 休日に普段より長く寝る
- 常に体がだるい
- ちょっとしたことでイライラする
- 最近仕事でミスが多い
これに当てはまる人は、睡眠の改善をした方が良いそうです。
（夫は8割くらい当てはまってる。毎日の睡眠時間は5時間くらいじゃないかなぁ）
日本は間違った情報が蔓延しており、危機的な状況にある、と西野先生。
TVで紹介されていたことを簡単にまとめると以下のようになります。
- 寝る前の一杯のホットミルクに効果があるのは間違い。温かい飲み物よりも冷たい飲み物のほうが効果的。
- 携帯電話の光が睡眠の妨げになるので、寝る前に携帯電話を見るのは良くないのは間違い。携帯電話の光は睡眠の妨げにならない。得た情報の脳への刺激がポイント。ゲームやインターネットをすると脳が興奮するので、入眠を妨害する。
- 夜10時から深夜2時は成長ホルモンが分泌されるシンデレラタイムなので、お肌を良くしたい人はこの時間に寝る方が良いとする情報も間違い。眠り始めに肌に良いホルモンが出る。どの時間に寝るかではなく、最初の90分で正しく眠るのが良い。眠りはじめの90分で、成長ホルモンの約8割が分泌される。
7時間眠る人が一番長生きするのが研究で証明されているようで、西野先生も7時間眠っているそうです。
7時間よりも睡眠時間が短いと、6年後の死亡率が約1.3倍高くなるそうです。
西野先生が奨める良い睡眠方法を書いておきます。
- 起きたら太陽光を浴びて体内時計をリセットする。太陽の光を浴びる時間は、15～20秒で効果がある。太陽光は睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌を抑える効果がある。
- 顔を洗う時、手も冷やす。手足を冷やすことで眠気が抑えられる。
- 昼寝は机に突っ伏して30分以内にしておく。
- 夕方（仕事終わり）、15分の散歩をする。適度な運動をしてリラックスすると、夜に体が休む状態になりやすい。
- 夜は本を読んだり、写真集を見たり、音楽を聴いたり、何も考えないでぼーっとして過ごす。
- 寝る90分前に入浴する。40度のお湯に15分入浴した場合、体温が0.5度上がる。90分かけて体温が元に戻るので、入眠しやすい。
- 湯上り後にビール。日本酒なら1合、ビールなら瓶1本くらいであれば深い睡眠を妨げることはない。1合で我慢できるのであれば、寝酒もそれほど悪くない。温かい飲み物よりも冷たい飲み物とるのがオススメ。
- 寝ることに集中できるように、寝室はシンプルにする。
- 時間が目に入らないようにするため、目覚まし時計は倒して寝る。
睡眠不足が続くと病気のリスクが上がるそうで、日本人の多くが睡眠負債を抱えており、たまってしまった睡眠負債は1日2日の寝だめでは解消できないそうです。
また、癌細胞ができやすいのは0時から5時の間だそうで、この間しっかりと質の良い睡眠をとることで、リンパ球が癌細胞を除去してくれるそうです。
睡眠中にリンパ球が活性化されるので、深夜0～5時は眠っている方が良いとのことでした。
まずは、
- 朝、太陽の光を浴びて、手足を冷やす。
- 夕方、散歩をする。
- 夜は寝る90分前に入浴。
この三つで、質の良い睡眠をとりましょう！
（西野先生の本はこちら。夢はたくさん見たほうが良いらしい。意外ですね・・・）
